칼슘 × 철분

칼슘과 철분은 모두 2가 양이온 미네랄로, 소장에서 흡수될 때 같은 수송 경로와 수송체를 공유하는 경쟁 관계에 있습니다. 함께 복용하면 두 미네랄이 흡수 자리를 두고 경쟁하면서 서로의 흡수율을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 칼슘은 철분 흡수를 억제하는 효과가 비교적 강한 편으로, 칼슘 300mg 정도만 함께 섭취해도 철분 흡수가 유의미하게 감소할 수 있다는 연구들이 있습니다. 철분은 이미 공복 흡수율이 낮은 편이라 칼슘과의 경쟁까지 더해지면 보충 효과가 크게 줄어들 수 있습니다. 빈혈로 철분제를 복용하면서 칼슘제도 함께 챙기는 분들이 많은데, 이런 경우 실제로는 두 영양소 모두 제대로 흡수되지 못하는 상황이 벌어질 수 있습니다. 우유나 유제품과 함께 철분제를 먹는 습관도 같은 문제를 일으킵니다. 다행히 두 성분은 시간만 분리하면 서로를 방해하지 않으므로, 하루 안에서 타이밍을 나누는 것으로 충분히 해결됩니다. 철분 결핍과 칼슘 보충이 모두 필요한 상황이라면 분리 복용 습관을 꼭 만드시기 바랍니다.