철분

철분을 검색하시는 분들은 어지럼증과 만성피로, 창백한 안색 때문에 빈혈 가능성을 의심해 보셨거나, 건강검진에서 혈색소 수치가 낮다는 말을 들으신 경우가 많습니다. 유산 이후 회복 중이거나 식물성 위주의 식사를 하는 분들도 철분 관리에 관심이 많습니다. 철분은 체내 산소를 운반하는 혈색소를 만드는 데 없어서는 안 될 미네랄로, 혈액 생성과 에너지 생성에 필수적입니다. 여성은 월경으로 매달 손실되고 성장기와 임신기에는 필요량이 급격히 늘어나기 때문에 부족해지기 쉬운 영양소입니다. 평소 어지럽고 금방 지치는 분, 식이 제한으로 고기를 자주 드시지 못하는 분, 잦은 헌혈을 하시는 분께 도움이 될 수 있습니다. 다만 철분은 몸에 저장되는 성분이므로 과다 섭취는 위험하며, 결핍 여부를 먼저 확인하는 것이 바람직합니다.

철분은 음식 속 성분들과 결합하면 흡수율이 크게 떨어지는 대표적인 미네랄입니다. 커피와 홍차에 든 탄닌, 우유와 칼슘, 곡물의 피트산 등이 철분과 만나면 몸이 쓸 수 없는 형태가 되어 배출됩니다. 그래서 위장이 버틸 수 있다면 아침 기상 직후 공복에 물과 함께 드시는 것이 가장 효율적입니다. 여기에 오렌지 주스처럼 비타민C가 풍부한 음료를 함께 드시면 철분 흡수율이 2~3배까지 올라갈 수 있습니다. 공복 섭취 시 속쓰림이나 메스꺼움이 심하다면 식후로 옮기되, 칼슘제와 우유는 최소 2시간 간격을 두고 커피와도 시간을 분리해 주세요.

성인 남성은 하루 10mg 정도, 가임기 여성은 14~18mg 정도가 권장량입니다. 월경으로 손실이 있는 여성은 보충이 필요할 수 있으나, 철분은 몸에 저장되어 과잉이 되면 장기에 부담이 될 수 있으므로 검사로 결핍을 확인 후 보충하는 것이 안전합니다. 20대는 다이어트와 월경으로 부족해지기 쉬운 시기로 피로와 어지럼증을 자주 느낀다면 혈액 검사를 먼저 권합니다. 30~40대는 임신과 출산으로 필요량이 크게 늘어나는 시기로 의료진 안내에 따라 보충하세요. 50대 이상, 특히 폐경 이후 여성과 남성은 필요량이 줄어드므로 철분 없는 종합비타민을 고르는 것이 좋습니다. 복용 시 변이 검게 나오는 것은 정상 반응이며, 변비가 생기면 수분과 식이섬유를 늘려 보세요.

철분의 최고 파트너는 비타민C입니다. 비타민C가 철분을 몸이 쓰기 쉬운 형태로 바꿔 흡수를 크게 돕습니다. 아침 공복에 철분제와 함께 비타민C나 오렌지 주스를 드시는 조합이 효율적입니다. 스피루리나처럼 철분을 함께 제공하는 슈퍼푸드와도 궁합이 좋습니다. 반면 피해야 할 조합이 많은 성분이기도 합니다. 칼슘, 마그네슘, 아연은 흡수 경쟁을 하므로 최소 2시간 간격을 두고, 커피와 홍차의 탄닌은 철분과 결합해 배출시키므로 2시간 이상 떨어뜨려 드세요. 우유와도 함께 드시지 않는 것이 좋습니다.

첫째, 철분은 몸에 좋으니 남녀노소 모두 먹어도 된다는 생각이 위험합니다. 폐경 이후 남성과 여성은 철분 과잉이 생기기 쉬워 결핍을 확인하고 보충하는 것이 원칙입니다. 둘째, 철분이 빈혈을 치료한다는 표현은 조심해야 합니다. 철분은 혈액 생성에 필요한 영양소 보충의 수단이며, 빈혈의 원인은 철분 외에도 다양하므로 원인 진단이 먼저입니다. 셋째, 철분은 언제 먹든 같다고 생각하기 쉽지만 공복과 식후의 흡수율 차이가 크고, 위장 부담이 있다면 식후로 조정하는 등 상황에 맞게 드시는 지혜가 필요합니다. 철분은 의약품이 아니어도 고용량 철분제는 의료 상담이 꼭 필요한 영양제입니다.